無職なので１日が自分の好きに使えます
何時に起きても何時に寝ても誰にも何もいわれません
早起きして通勤電車に乗らなくていいのはほんとうに快適です
朝起きたら簡単なストレッチの後、朝食を作ってユーチューブを見ながらのんびり食べる
最近はそんな朝時間が定番になっています
ただ、やりたいことがたくさんあってつい夜は寝る時間が遅くなってしまうのがたまに傷
でも朝はできるだけ早く起きてやることやってしまいたい
無理に早起きしようとするので５〜６時間睡眠になり、いつも睡眠不足気味
あんのじょう、昼近くや午後になると眠気におそわれる・・・
無職の特権は家に一日中いられること眠いな～と思ったらいつでも寝られる
ウトウトからの昼寝は最高に気持ちいい、だけど昼寝しちゃうと夜眠れなくなる
これはなんとかしなくちゃいかん！と思い
生活を改善すべくまずは睡眠について調べることにしました
そこで学んだことをご紹介しますね
「寝つきが悪い」原因
40代を中心とした（私も40代）睡眠の悩みで多いのは
１位「午後の睡魔に襲われる」
２位「寝起きがつらい」
３位「夜中に目が覚める」
４位「寝つきが悪い」
上位の悩みはこんな感じだそう
そして私も３位「夜中に目が覚める」以外はほぼ当てはまってます
いろいろ要因はありますが、一番大きな影響が「栄養」
つまり、偏食による睡眠ホルモン不足
これが多くの40代の睡眠問題を引き起こしていると考えられています
睡眠ホルモンであるメラトニンは眠りに入るための深部体温を下げたり、
ノンレム睡眠やレム睡眠の波を作る働きがあり、睡眠の質を上げるためには必要不可欠
だからメラトニンを増やしてあげる必要があるんですね
メラトニンを増やす方法は「栄養」をとること
メラトニンを増やすために大切なのは「朝食でタンパク質をしっかり摂る」こと
メラトニンは摂取してから14～16時間後に分泌されると言われています
だから夜12時に寝たいなら、朝８時にタンパク質を摂取する必要があります
体内時計をリセットして、夜12時にメラトニンが分泌できるような食生活が理想
だけどタンパク質をとるだけでメラトニンは体内で生成されません
他の栄養素もバランス良く摂取してはじめてメラトニンが生成されるんですね
結論、「伝統的な日本の朝食を8時に食べる」
そうすれば夜12時には自然と睡眠に入っていける土台ができる
私の定番朝食はトースト、茹で卵、ヨーグルト、紅茶
ザ・日本の朝食とはかけはなれてます
・朝８時に朝食を食べる
・タンパク質をしっかり摂る
・野菜や果物も食べる
上記３つを加えて、夜12時に寝るために食生活を少し改善してみたらいいかもしれません
口内炎・歯ぎしりも睡眠不足のせい？！
睡眠に栄養バランスの取れた食生活が大切ってことがわかりました
その中で特に私が気になった栄養素がビタミンB群
ビタミンB群が不足していると現れる症状
それが、口内炎と歯ぎしり（他にもありますがここでは省略致します）
最近、口内炎できてるし歯ぎしり対策でマウスピースを作ってきたばかり
（歯医者さんでの定期検診の際、作ることをすすめられました）
私の歯ぎしり、もしかすると栄養不足から引き起こされているのかもしれない
食生活を見直すことで歯ぎしりが改善できたら一石二鳥です
さてさて肝心のビタミンB群はどんなものを摂取すればいいんでしょうか
・・・レバー肉、うなぎの白焼、納豆 などに含まれてるみたいです
納豆はよく食べてるけど、最近レバー食べてなかったな〜
と睡眠について調べてみたら、自分の食生活を改めて考えるきっかけになりました
まとめ
睡眠の問題は栄養不足によるメラトニンの分泌低下だけではなく
いろいろなことが複合的に要因となっています
ストレス、カフェイン、スマホ依存、ブルーライト、体内時計の乱れ、冷え性、昼寝 etc
その人のライフスタイルが睡眠に影響していると考えられます
私が良質な睡眠をとるためにまずやってみよう！と思ったことがいくつかあります
・朝８時にバランスの取れた貯食と摂取する
・昼寝はしない（ウトウトしたらすぐ動く！）
・ビタミンB群を意識して摂取する
・１８時以降はカフェインの摂取を控える
・夜１２時には布団に入っておく
こんな感じで、自分なりにできることから取り入れてみたらいいと思います
全部やるのは大変だし続かないですし、継続してみないと変化を確認できません
良質な睡眠は充実した人生を過ごす第一歩
ついでに口内炎と歯ぎしりが改善すればラッキー
そんな感じで続けてみようと思いました
参考文献：成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣
前野博之 講談社＋α新書